中央研究院台灣國民營養健康狀況變遷調查，19歲以上攝取足夠維生素D的人數不到2%。研究指出，每人一天需攝取約5~10微克維生素D，若長期不足，恐致骨質疏鬆、心血管疾病等。維生素D主要來源是飲食與日曬，建議多吃含維生素D的麥片，且每天曬太陽10~20分。但入冬後日照不足，據英國今年調查6萬人發現，冬季體內維生素D濃度較夏季降低一半，因此要把握日曬時間。報導╱張雅淳 攝影╱高大鈞
張亞琳營養師說，因冬天日曬較不足，因此從飲食中攝取維生素D更為重要。維生素D為脂溶性維生素，所以許多含油脂的食物皆含有維生素D，如魚肉、蛋黃等，但因油脂含量高，多吃不利健康，張亞琳營養師建議可多攝取添加維生素D的麥片，同時能補充纖維質。另外，素食者食物選擇少，更容易維生素D不足，除了吃麥片外，也可多吃曬乾香菇，或是考慮選擇維生素D補充劑，但也勿超過一天5~10微克含量，以免鈣質吸收過度，可能導致內臟硬化。
幾乎人人不足
張亞琳營養師表示，成人每天攝取維生素D的上限為5微克，老人、小孩則是10微克。但據中央研究院2005~
2008年做的抽血調查，發現19歲以上的民眾中不到2%的人攝取足夠維生素D，也就是說幾乎每個人都攝取不足。
冬天濃度降低一半
相較於夏季，冬天日照較少，因此會影響皮膚自行合成維生素D的量，張亞琳營養師說，今年英國曾對6萬人抽血調查，發現冬天與夏天相比，人體內的維生素D濃度降低55％，也就是少了一半，可見冬天體內維生素D較不足。
不應過度防曬
張亞琳營養師說，雖尚不知飲食與日曬，哪個來源對攝取維生素D來說較重要，但許多女性怕曬黑，擦防曬乳、撐陽傘，影響皮膚吸收紫外線中的UVB，而UVB雖會使皮膚曬黑，但也能讓皮膚自行合成維生素D，因此不可太防曬。
和各項疾病相關
張亞琳營養師說，過去僅知維生素D不足會影響鈣質吸收，導致骨質疏鬆，但近年國內外相關研究發現許多癌症與糖尿病、多發性硬化症病患，都有維生素D不足的共通點，因此推論維生素D不足可能有導致罹患這些疾病的危險。
日曬10~20分鐘
張亞琳營養師建議每天至少需日曬10~
20分鐘，如果不做防曬，盡量選擇早晨、下午時日曬，而且由於冬天日照比較短，因此只要有機會，就應該多曬太陽。
素食者吃曬乾香菇
素食者食物選擇少，容易缺乏維生素D，張亞琳營養師說，可選擇曬乾香菇為食材，或是選擇維生素D補充劑，但勿攝取過量，以免鈣質吸收過度，反而有內臟硬化風險。另外，老人皮膚合成維生素Ｄ的能力差，更需多從飲食補充。
魚肉蛋黃勿攝取過度
維生素D是脂溶性維生素，因此許多含油脂的食物皆含有維生素D，包括魚肉、蛋黃、奶油等，不過，張亞琳營養師表示，由於這些食物油脂含量高，因此多吃不利健康。
可吃麥片鮮奶
若想從飲食中補充維生素D，張亞琳營養師建議選擇含維生素D的麥片，除了不必擔心油脂含量高，麥片也含有多種營養素、纖維質，且有飽足感，不易過量。除了麥片，也可選擇添加維生素D的鮮奶。
專家說
維生素D3活性高
張亞琳營養師
維生素D中的D3活性比較高，較容易被人體吸收，因此市售含維生素D的商品，包括鮮奶、麥片等，大多是含維生素D3。
http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/32948662/IssueID/20101110
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