【復健操】一天做兩次 訓練腹背肌

對於腰背痛症狀反覆發生的慢性腰背痛患者來說，除了要減少施加於腰背的負荷，也要透過一些適當的復健操，幫助自己訓練腹背肌。雙和醫院復健科醫師陳弘洲，特別提供四個復健操動作，可以在軟墊上或是不太軟的床上做，建議一天做兩次，每個動作一開始先做五回合、之後再漸漸增加次數。

動作一 屈膝仰臥起坐

作法：躺下後屈膝，雙手往前四十五度角伸直（圖1-1），仰臥起坐動作時只要把手指碰觸到屈起的膝蓋（圖1-2），停留五秒鐘後恢復原動作。

目的：訓練腹肌。

一般的仰臥起坐是雙手抱頭，腰部要用很大力量把上半身撐起，再用頭去碰觸到伸直的膝蓋，復健操透過屈膝、手伸直，將彎腰動作變 小，才不會對慢性腰背痛患者造成二度傷害。

動作二 改良蛙人操

作法：取蛙人操的下半身動作，但是不用將下半身完全弓起，只需將臀部提起約離地十公分即可（圖2），停留五秒鐘後恢復原動作。

目的：訓練背肌。

動作三 抱膝抬臀法

作法：雙腿合攏後往上抬腿，雙手抱膝蓋讓腿部自然彎曲（圖3），停留五秒鐘後恢復原動作。

目的：訓練腹肌

動作四 背肌伸展法

作法：雙手撐地呈跪姿，右腿往後方抬起伸直（圖4），停留五秒鐘後換腿。

目的：訓練背肌。

示範者／陳弘洲醫師


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